Några bra rumpövningar som ger resultat | Träna Rumpan Hemma

Några bra rumpövningar som ger resultat

Det finns några övningar som fungerar bättre då det kommer till att träna rumpan än vad andra gör. Det vi generellt kan säga är följande: räkna med en hel del svett, räkna med träningsvärk (ett toalettbesök efter ett rumppass kan vara en ren och skär plåga och rekommenderas är att du har stöd för att resa dig upp och sätta dig ned)  och räkna med att ha väldigt roligt under resans gång.

Du kommer nämligen att både känna och se resultat hela tiden; rumpan är en stor muskel och det kommer att synas en avsevärd förändring efter bara några veckor. Ett slit som verkligen ger resultat och inte enbart med tanke på att du får en fastare, mer muskulös och vackrare rumpa – kroppsdelen spelar en stor roll i hur hela din hållning ser ut. Vi tänkte här lista några övningar som verkligen gör susen.

Kom ihåg att börja lugnt och därefter öka successivt; du kan inte förvänta dig att direkt börja lyfta tungt. Din kropp måste vänja sig och går du för fort fram så finns alltid en skaderisk där bristningar i rumpa och baksida lår samt smärta i ländryggen tillhör de vanliga åkommorna.

Bästa övningarna för rumpan

  • Marklyft. Den här övningen ”tar” på hela kroppen och det är en övning där man snabbt kan öka i vikt. Skynda långsamt – viktigt är att du har rätt teknik redan från början. Här rekommenderas att du får en genomgång av en personlig tränare innan du sätter igång. Några nycklar till att genomföra korrekta marklyft är följande detaljer:
  • Rak i ryggen
  • Axlarna ska hänga rakt ned och de ska vara raka.
  • Skivstången mitt över foten
  • Stången dras längs med smalbenen och släpps ned till golvet efter varje lyft
  • Tänk på andningen – håll kvar ett djupt andetag allt eftersom lyftet sker. Andas ut – upprepa.

Repetitioner: 3x6 av en lite tyngre vikt. 3x10 om du väljer en lättare.

  • Kettlebell sving. En rolig, dynamisk övning med sitt ursprung i Ryssland. Var inte rädd för att prova – övningen gör underverk för hela din baksida och i synnerhet för din rumpa. Vi rekommenderar dig att inte ”kasta” din kettlebell högre upp än till brösthöjd och av den enkla anledningen att det inte ger någon större effekt om du går högre (däremot riskerar du att tappa den eller skada dig själv). Nycklar:
  • Din kettlebell mellan fötterna, ett fast grepp med båda händerna. Blicken rakt fram och du ska inta en svankande position.
  • Svinga kettlebellen framåt och upp till bröstet.
  • Den kroppsdel du ska fokusera på och som verkligen ska ”vara med” är höfterna. Skjut på!

Repetitioner: 3 x 12 brukar vara lagom. Är du på ett gym så kan du variera mellan vikterna – har du en kettlebell i hemmet så kommer du antagligen att – efter en tid – få göra fler repetitioner. Du blir stark fort!

  • Höftlyft: en övning som är lämplig att avsluta med och som en del män verkar sky som pesten. Det här är en övning där kvinnan ofta är starkare (något som kan vara en förklaring till varför män avstår...) och som gör mirakel för rumpan. Den är enkel att göra också och går utmärkt att utföra både med- och utan vikter. En bra övning för hemmet!
  • Ligg på en matta med blicken mot taket.
  • Pressa dina höfter uppåt och håll i det läget någon sekund. Ner till golv igen – upprepa.
  • Belastningen ska ligga på hälar och skuldror.
  • Vikt? En skivstång fungerar utmärkt (skydda dock känsliga områden med en kudde) och även en vanlig vikt går att använda. Placera över höfterna så bekvämt som möjligt och börja lyfta mot taket på samma sätt som vi beskrivit ovan.