Naturligtvis så finns det en fördel i att besöka ett gym och där man kan använda sig av alla de maskiner, vikter och goda råd som finns där. Det senare ska definitivt inte underskattas. Att dels hämta inspiration från andra medlemmar och de övningar de hänger sig åt och att dels – viktigt! – be personalen om hjälp ger, helt enkelt, bättre resultat och minimerar risken för skador.
Då det kommer till träning av rumpan så är det så att många övningar går att göra i hemmet – men att för att nå det bästa resultatet så krävs det en kombination. Var inte rädd för gymmet; det handlar om ett ställe där alla har samma mål – att må bättre och få en vackrare kropp. Du kommer att känna gemenskap och du kommer – så fort du fått in en vana – inte att kunna leva utan dina gymbesök. Det garanterar vi.
Rumpan och gymmet då, vilka övningar fungerar och vilka ska du lägga ditt fokus på? Det finns några som vi anser sticka ut lite och som vi tycker att du ska fokusera på i första hand.
Träna rumpan på ett gym – bra övningar
Benböj: Squats/knäböj/benböj – kärt barn har många namn, och en gemensam nämnare – en fantastisk rumpa! Benböj (somvi väljer att kalla övningen) är helt enkelt en övning som du inte får missa på ditt gym. Viktigt dock – se till att du fullt ut behärskar övningen och lyft inte för tungt. Det är bättre att börja lite lugnare och göra fler repetitioner. Det bränner i skinkorna ändå, det lovar vi. Några saker att tänka på:
- Blicken lite uppåt.
- Gå inte för djupt (om du har tunga vikter)
- Benen ska vara lagom isär i förhållande till varandra
- En stol eller en bänk bakom kan vara bra om du kör ensam.
- Smithsmaskinen ska inte underskattas om du vill testa att gå upp några kilon och lyfta tyngre. Där tappar du dock lite i balans i jämförelse med fria vikter – variera lite dem emellan.
Benpress i maskin: en av de bästa övningarna för rumpan och som du inte kan göra på något annat ställe än på gymmet. Se till att passa på!
- Inte så tungt till en början. Det kommer att bränna tillräckligt i rumpa och låt ändå.
- Raka ben – nej. Du behöver inte dra dina ben helt raka i benpressen. Fokusera istället på att hålla en lugn och jämn takt.
- Bonus! Du kan köra ett ben i taget och ytterligare träna och pressa ur din rumpa.
Rumpspark. En övning där det är viktigt att du hittar rätt teknik. Hör med en tränare på gymmet och låt denne instruera dig. Det kan vara jobbigt att ”ockupera” en så viktig maskin som cablecrossen – men det är nödvändigt. Sänk hållarna, fäst ett av fotledsbanden runt foten och sparka kontrollerat bakåt. Stanna en sekund i det högsta läget och känn hur rumpan jobbar. Byt ben och sikta på tre repetitioner a´8 på varje ben.
Den går även att göra rumpspark med ett viktbälte runt fotleden och här står du på alla dyra, sparkar benet (lugnt!) bakåt, håller kvar och kniper rumpan. Det kommer att bränna – garanterat!